Раціональне харчування – основа нормального обміну
речовин.
Раціональне
харчування —
достатнє в кількісному й повноцінне в якісному відношенні харчування;
фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із врахуванням їх віку,
статі, характеру праці та інших факторів.
З давніх-давен люди надавали
великого значення харчуванню як засобу збереження здоров’я. Вони помітили, що
від неправильного харчування затримується розвиток дітей, виникає низка хворіб,
погіршується працездатність.
Фахівці у галузі раціонального харчування стверджують, що 80% нашого здоров’я
безпосередньо залежить від здорового харчування, яке полягає у встановленні
гармонії між продуктами харчування та гомеостазом організму людини. Ви знаєте,
що при розщепленні речовин утворюється енергія, а саме:
1 г білка = 4 ккал – 17,2 кДж
1 г вуглеводу = 4 ккал = 17,2 кДж
1 г жиру – 9 ккал = 39,1 кДж
Перед
вами Харчова піраміда – це схематичне зображення принципів здорового
харчування. Піраміда складається з чотирьох рівнів.
На першому рівні (основа піраміди)
(40% від загального раціону) розміщені злаки та зернові культури, які є
основним джерелом вуглеводів (джерелом нашої енергії: житній хліб; макарони з
твердих сортів пшениці; крупи, зокрема, неочищений рис.
Другий рівень піраміди (30-35% від
загального раціону) містить овочі та фрукти, які містять багато вітамінів та
клітковину. Раціон овочів та фруктів на день має бути різноманітним та
різнокольоровим. Найкраще вживати свіжі фрукти. Також можна сухофрукти,
заморожені фрукти і консервовані ягоди та овочі.
Третій рівень (20% від загального
раціону) – це білкові продукти: бобові, горіхи, молочна продукція (йогурти,
кефір, сир) та м'ясо (яловичина, курка, індичка, риба, свинина тощо). М'ясо
містить залізо і білок, який робить м’язи сильними.
На четвертому рівні (5-10% від загального
раціону) розмістилися жири: вершкове масло, рослинна олія, солодощі,
кондитерські вироби, газовані напої та десерти. Жири в організмі потрібні для
багатьох біохімічних процесів і синтезу вітамінів. Але їх вміст у меню повинен
бути мінімальним.
Порції продуктів
визначаються так:
• Одна порція зернових це: один шматок
хліба; або чотири сушки; або півсклянки пшоняної або гречаної каші; або
півсклянки відварених макаронів з твердих сортів пшениці; або 3/4 склянки
вівсяної каші.
• Одна порція фруктів це: один великий
фрукт (яблуко, груша, апельсин); або 3-4 дрібних (слива, мандарин, полуниця);
або півсклянки будь-яких ягід. Одна порція овочів це: один свіжий овоч;
півсклянки подрібнених приготованих овочів; стакан подрібнених свіжих овочів.
• Одна порція білкових продуктів це 1
стакан молока, кефіру, кислого молока, ряжанки. або: 4-5 столових ложок
нежирного сиру або бринзи; 50 г сиру; 100 г яловичини; 80 г свинини (вона
жирніше); 100 г птиці або риби; 2 яйця; 0,5-1 склянки відвареного гороху або
квасолі.
• Однією порцією солодкого можуть
служити: 2-3 шоколадні цукерки; або плитки шоколаду; чи не найбільше 3
карамельок; чи не найбільше 3 ч. ложок варення / меду; або 2-3 вафлі; або один
невеликий шматок торта.
Дуже добре в розмірі порцій допомагає орієнтуватися ваша власна долоня! Причому це стосується як дітей, так і дорослих.
Наприклад, 1 кулак = 1 порція фруктів, 1
жменя в долоні - порція крупи, долоню без пальців - порція м'яса / риби,
фаланга великого пальця - порція вершкового масла і т.д.
Коментарі
Дописати коментар